抗糖屋

地中海饮食——优秀是一种习惯

发表时间:2019-05-23 14:45

有2019年最网红的饮食模式应该就是地中海饮食了。《美国新闻与世界报道》(U.S. News & World Report)杂志公布2019最佳饮食排行榜。今年的榜单依旧包括了最佳饮食榜单以及8个单项榜单,由来自全美各个大学及研究机构的20多名营养学、糖尿病、心脏病、减重、人类行为等方面的专家,对41种流行的饮食方式从营养、安全、长/短期减重效果、是否易于实践等7个方面进行打分遴选而出。此外,是否有利于防止糖尿病的心血管并发症也是重要的打分项。最终,地中海饮食(Mediterranean Diet)被评为第一。

地中海饮食源自于希腊、意大利南部及西班牙等环地中海地区的传统饮食型态,特色是以豆科植物、天然谷物、鱼类、少量肉以及水果和蔬菜为主,佐以大量橄榄油、乳制品(芝士和乳酪)及红酒等。同样是九年制义务教育,为何地中海饮食如此优秀?我们一起来数一下地中海饮食的优点。

一是地中海饮食易于坚持。

地中海饮食并没有对食物的选择和摄入有严格的限制,食材的可及性比较好,提倡清淡、多样化的饮食方案,易于接受和坚持。

二是地中海饮食能够防病。

在此次评比中,地中海饮食在防治糖尿病饮食、心脏健康饮食等榜单中斩获第一。一项有150万名参加者的研究表明,采取地中海饮食可显著改善健康状况,降低心血管疾病和癌症的死亡率,并且使帕金森和阿尔茨海默症的发病率降低13%。

三是地中海饮食吃全谷物。

地中海饮食强调控制主食的摄入,并且摄入的主食也是以粗杂粮为主,像燕麦、薏米、糙米、黑米、玉米等。这些粗加工的谷物食品富含膳食纤维,也富含B族维生素和微量元素,对控制体重、调节胃肠道、稳定血糖、增加免疫力等均有帮助。

四是地中海饮食多吃新鲜蔬果。

每天摄入大量的新鲜的应季蔬菜、水果。并且烹调方式非常简单,多采用生吃的方式,或者轻微的用水烫一下,再简单凉拌。

五是地中海饮食富含优质脂肪酸。

地中海饮食提倡吃深海鱼类和海鲜,其富含的Ω-3脂肪酸在抗炎、降低血液黏稠度等方面具有一定优势。此外,橄榄油富含单不饱和脂肪酸,在保护血管方面也有积极作用。

六是地中海饮食蛋白质摄入量适中。

主要来源是白肉(如鸡肉、鱼虾等)、蛋、发酵奶制品和豆类,限制红肉的摄入量,几乎不吃香肠等加工肉类。

七是每日适量吃些奶制品。

奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外,含钙量较高。地中海饮食提倡每天吃适量奶制品,且品种丰富,如牛奶、酸奶、奶酪等。

八是地中海饮食食物加工程度低。

地中海饮食中食材的选择主要为应季、当地产的食材,且烹调方法简单,多采用凉拌、蒸、煮等,这在很大程度上避免了营养素流失。

九是橄榄油作为主要食用油。

地中海饮食的一大特色是烹饪使用橄榄油(或者其他植物油)替代传统的动物油和调和油。橄榄油中含有大量的单不饱和脂肪酸,可使心血管病发病率降低。油脂的科学的吃法是,各种植物油变换着吃。

十是合理饮用葡萄酒。

地中海地区民众几乎不喝高粱酒等粮食酒,取而代之的是少量富含多酚类的葡萄酒。

小伙伴们,优秀是一种习惯。为了我们的健康,建议大家采用地中海饮食,并且一定要长期坚持下去哟!

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